No encuentro mejor descripción del sueño que aquella que hiciera D. Quijote, insomne sufriente. Teniendo en cuenta su importancia, vamos a ver en qué consiste, cómo puede afectar a nuestra salud un mal dormir, y como podemos mejorar la calidad y duración de nuestro sueño.Según Dement y Kleitman, pioneros en las investigaciones sobre el sueño, éste se estructura en ciclos de entre 90 y 110 minutos aproximadamente, y pasamos por entre cuatro y seis ciclos de sueño cada noche de adecuado descanso:
FASE 1
En esta fase perdemos progresivamente la conciencia del entorno. Durante el adormecimiento se registran principalmente ondas alfa, que también pueden darse en momentos de relajación durante la vigilia.
FASE 2
Ocupa en torno al 50% del sueño total. Vamos desconectando por completo del exterior y va reduciéndose la actividad fisiológica. Se trata de un sueño parcialmente reparador pero no lo suficiente.
FASE 3
Dominado por ondas DELTA, se trata de un sueño más profundo donde decae el ritmo respiratorio y la presión arterial, y se produce la hormona del crecimiento (GH) que es clave para la regeneración neuronal y tisular. De ahí la importancia de un sueño que cumpla todas las fases.
FASE 4
También de actividad DELTA, es la fase de mayor profundidad del sueño. Al igual que la fase 3 es muy importante para la reparación de tejidos y la regeneración psíquica.
FASE REM
También conocida como sueño paradójico por el contraste entre la total relajación muscular típica del sueño profundo y la activación del sistema nervioso central.
El sueño REM se relaciona con la mayor presencia de sueños vívidos y con un hilo narrativo y se produce durante el rato que precede al despertar. Del mismo modo, en la fase REM se dan las pesadillas. Se cree que el sueño REM es fundamental para el desarrollo cerebral y la consolidación de nuevos recuerdos.
Durante el sueño, tienen lugar un gran número de procesos regenerativos del organismo. Sabemos que dormir menos de 7 horas conlleva:
– Aumento de hormonas del estrés (cortisol)
– Aumento de la hormona ghrelina que nos hace sentir más apetito y tendencia a coger peso más fácilmente.
– Incremento de problemas de inmunidad
– Menor regeneración tisular.
– Aumento de resistencia a la insulina
– Aumento de marcadores inflamatorios como ( PCR, fibrinógeno )
– Aumento de citoquinas inflamatorias (IL-1, IL- 6 y TNF- α)
– Problemas cognitivos
Y ahora veamos qué podemos hacer para tener un sueño reparador:
1. Intenta llevar una rutina de horarios con el fin de mantener sincronizado el reloj biológico. Procura acostarte y levantarte cada día a la misma hora.
2. Por la noche no utilices, ordenadores, tabletas ni teléfonos ya que emiten lo que se denomina luz azul. Este tipo de luz inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.
3. Procura practicar algún deporte pero si se trata de una actividad aeróbica, hazlo al menos 5 horas antes de irte a dormir. Si no dejas transcurrir suficiente tiempo, se mantendrán altos la adrenalina y el cortisol y te sentirás espabilado como un buho.
4. Procura no tomar bebidas excitantes como café o té. En tal caso, si lo haces, que sea por la mañana.
5. Toma una cena liviana que le facilite el descanso a tu sistema digestivo y procura hacerlo por lo menos dos horas antes de acostarte.
6. Bajar la carga lumínica en tu hogar, el mínimo de luces de tipo amarillo anaranjado que no interferirán con la producción de melatonina
7. Prueba con la fitoterapia, te recomiendo extracto de algunas plantas relajantes que puedes encontrar juntas haciendo sinergia como valeriana, pasiflora, azahar, melisa y lúpulo
8. Un truco que va muy bien y es muy agradable: por la noche date un masaje en los pies con aceite de sésamo tibio al que le puedes añadir unas gotas de aceite esencial de lavanda. Cuando termines te pones unos calcetines y a dormir!
9. En el caso de que el problema sea que te cueste conciliar el sueño, puedes probar unos días a tomar melatonina (hormona inductora del sueño) media hora antes de acostarte. Lo aconsejable es que lo hagas bajo supervisión de un profesional de la salud.
