El omega 3 es muy popular. Todo el mundo ha oído hablar de este ácido graso, pero no siempre queda claro qué lo hace tan conocido, ¿por qué es tan importante para nuestra salud?
Se trata de un ácido graso polinsaturado esencial, es decir que debemos incorporar a través de la dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlo por sí mismo. Forma parte de la membrana de todas y cada una de nuestras células, confiriéndoles flexibilidad y fluidez.
El Omega 3 está constituido a su vez, por dos tipos de ácidos grasos, EPA y DHA. Cada uno de ellos actúa de diferente manera, y juntos potencian sus beneficios. Veamos qué hacen:
Según varios estudios, el Omega 3 se muestra eficaz para mejorar varias variables de salud cardiovascular:
- Reduce niveles de triglicéridos y LDL (¨colesterol malo¨)
- Aumenta el colesterol beneficioso, HDL
- Presenta moderado efecto anticoagulante al reducir la fibrina.
- Regula las propiedades eléctricas del miocardio, disminuyendo la susceptibilidad a arritmias ventriculares y, por consiguiente, el riesgo de muerte súbita
- Efectos hipotensores. Existen evidencias científicas de que los ácidos grasos ω -3 pueden estimular la producción endotelial de óxido nítrico provocando la relajación de las células del músculo liso y la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que reduce a su vez la presión sanguínea y la activación endotelial.
Por otro lado, el DHA, (ácido docosahexaenoico), resulta fundamental para la formación y función del sistema nervioso, particularmente el cerebro y la retina. Se considera que ha ejercido un papel fundamental durante la evolución humana, promoviendo el crecimiento y desarrollo del cerebro. Por todo esto se considera un nutriente crítico durante el embarazo y la lactancia debido a su participación activa en el desarrollo del sistema nervioso en los primeros años de vida. El DHA y concretamente uno de sus derivados D-1 (NPD-1), tiene propiedades neuroprotectoras contra el envejecimiento cerebral, las enfermedades neurodegenerativas, y las lesiones causadas tras episodios de isquemia-reperfusión cerebral.
A nivel ocular, el Omega 3 protege los ojos de la degeneración macular y del síndrome del ojo seco, sólo la mácula que es la parte central de la retina está compuesta por un 55% de DHA.
Otros beneficios del Omega3:
– Efectos antiinflamatorios sobre todo por el EPA (ecoisapentaenoico) por su capacidad de reducir marcadores inflamatorios como Interleucina-6 o TNF alfa, así como contrarrestar la acción de los 0mega 6. Produce sustancias beneficiosas como prostaglandinas tipo 1 y 3 que frenan las de tipo 2, que son pro-inflamatorias.
– Ayuda a la fertilidad, al intervenir en el metabolismo de las hormonas esteroideas (estrógenos, progesterona y testosterona). Además, participa en la correcta formación del acrosoma o cabeza del espermatozoide que es imprescindible para su correcto funcionamiento.
– Importante para el buen estado e hidratación de la piel y mucosas.
¿Cuáles son las cantidades recomendadas?
Según la EFSA, Autoridad Europea de Salud Alimentaria, deberíamos ingerir un mínimo de 250 mg diarios en el caso de los adultos, pero con las dietas de países industrializados estas recomendaciones y necesidades nutricionales habitualmente no se alcanzan. Además, hay que tener en cuenta que, según el caso, los requerimientos pueden ser mayores, por ejemplo, en situación de embarazo, lactancia, población mayor, si hay patología cardiovascular o inflamatoria, etc
Los alimentos con más contenido en Omega 3 son pescados azules como la sardina, arenques, boquerones, anchoas, caballa, salmón, atún, Y sería aconsejable comerlos 3 veces por semana y no cocinarlos en exceso para no oxidar su grasa. Y en cuanto a los alimentos vegetales más ricos en Omega 3, aunque sea mucho menos biodisponible, las semillas de lino, chía y las nueces también tienen efectos beneficiosos.
En el caso de tomar suplementación debe tenerse en cuenta que puede estar contraindicado en aquellas personas que estén tomando anticoagulantes. De forma general, es dosis una dosis segura hasta 3 gramos de Omega 3 diarios.
Ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso esencial a nivel cerebral (scielo.cl)
