Se habla mucho de ello pero… qué es el sistema inmune? Se trata de un complicado y dinámico conjunto de procesos biológicos cuyo objetivo es defendernos de cualquier patógeno o agresor. Para ello cuenta con un ejercito de soldados, que son la células leucocitarias (neutrófilos, macrófagos, eosinófilos, basófilos, monocitos, linfocitos ) que se especializan en diferentes tareas defensivas y que se reparten a lo largo y ancho de todo el territorio, que es nuestro cuerpo. Estos centinelas del cuerpo deben estar coordinados y trabajar bien en equipo para cumplir su cometido. Vamos a ver que podemos hacer para conseguirlo!
Como ocurre con todo en la vida, el sistema inmune no funciona de manera autónoma. Se ve profunda y directamente influenciado por otros sistemas (digestivo, endocrino y nervioso). Para gozar de una buena inmunidad, los otros sistemas tienen que estar en plena forma.
¿Cómo lo podemos lograr? Hoy me gustaría tratar dos aspectos fundamentales en la inmunidad:
DORMIR BIEN
Parece obvio pero hay que recalcarlo, numerosos estudios científicos evidencian lo determinante del sueño y los ritmos circadianos sobre la inmunidad. Un buen descanso nos garantiza un buen estado de las defensas junto con la regeneración de los tejidos. Para lograrlo, te propongo 5 estrategias sencillas:
1- Procura exponerte al sol por la mañana sin gafas que bloqueen los rayos solares de manera que la luz solar sincronice nuestro reloj biológico, (núcleo supraquiasmático). Esto le dice a nuestro cerebro que es de día y va ayudar a que por la noche sinteticemos melatonina, la hormona del sueño. Lo ideal sería hacer ejercicio físico al aire libre pero como ahora no podemos salir, una alternativa es asomarse un rato por la ventana cada mañana.
2- Si estás teniendo problemas para dormir, elimina las bebidas excitantes (café, té, colas), o sustitúyelas por infusiones relajantes (melisa, pasiflora, azahar, tila, manzanilla, rooibos…)
3- No te vayas a dormir con la tripa llena. Cena al menos tres horas antes de acostarte, que haya bajado la actividad del sistema digestivo.
4- Evita mirar las pantallas de los dispositivos como tabletas, ordenadores o móviles, dos horas antes de irte a dormir porque emiten un tipo de luz azul que le hace creer a nuestro cerebro que es de día. Esto hace que nos activemos y que se inhiba la producción de melatonina. Si no puedes resistirte, procúrate un filtro de luz azul.
5- Practica ejercicio físico durante el día, con 30 minutos de actividad ya bajan los niveles del cortisol, la hormona del estrés. Además, se ha visto que prolonga el tiempo de sueño en la fase en las que éste es más profundo y regenerador.
Como último recurso, puedes echar mano de algún suplemento de forma puntual como melatonina, de 1 a 3mg, una hora antes de irte a dormir.
Para más ideas, te dejo link del post que escribí sobre el sueño:
https://www.salutem.es/2018/12/que-nada-te-quite-el-sueno.html
NUTRICIÓN ADECUADA
Una correcta alimentación con efectos antiinflamatorios y rica en micronutrientes es una pieza clave para estimular nuestras defensas. Sabemos que hay determinadas vitaminas, minerales, y aminoácidos cruciales para el sistema inmune que no deben faltar en nuestra dieta, son inmunonutrientes y hablaremos de ellos más tarde. Pero hay unos puntos básicos que me gustaría resaltar:
1. Elimina productos procesados como bollería industrial, embutidos, salsas, conservas
2. Elimina azúcares y harinas blancas
3. Elimina grasas trans (pastelería industrial, helados industriales, precocinados, margarina)
4. Mantén una buena hidratación bebiendo unos 2 litros de agua diarios.
5. Basa tu alimentación en alimentos frescos: verduras, frutas, granos integrales, proteínas de calidad como pescado, huevos ecológicos, aves, cordero y ocasionalmente ternera.
Una vez establecidas las premisas veamos que micronutrientes influyen y protegen el sistema inmune y qué alimentos los contienen
VITAMINA A es esencial para la integridad de las mucosas que hacen de barrera para evitar la entrada de patógenos.
Son ricos en vitamina A: pimiento rojo, zanahorias, mangos, brocoli, verduras de hojas verdes, calabaza, yema de huevo, hígado, perejil y albahaca.
VITAMINA D facilita la comunicación entre la inmunidad innata y la inmunidad adquirida. Todas las células inmunitarias tienen receptores para vitamina D3 por lo que tiene un rol muy importante para su correcto funcionamiento. Regula las reacciones inflamatorias mediadas por citoquinas.
Son ricos en vitamina D; pescados grasos como salmón, atún, sardinas, caballa, hígado, yema de huevo, queso y champiñones.
VITAMINA C influye en la actividad de los linfocitos T, neutrófilos y monocitos, aporta protección antioxidante y aumenta el recuento de células Natural Killers.
Son ricos en vitamina C: pimientos, fresas, naranjas, limones, kiwis, perejil, pomelos, tomates, rúcula, brócoli y coliflor.
ZINC se ha visto que su carencia aumenta la probabilidad de infecciones. Tiene capacidad como inhibidor de la replicación viral. Interviene en los procesos de apoptosis o autoeliminación de las células defectuosas.
Son ricos en Zinc: arroz integral, semillas de calabaza, chocolate negro y ostras.
BETA GLUCANOS aumentan la respuesta leucocitaria sobre todo, macrofagos y Natural Killers. Aportan protección antioxidante.
Son ricos en beta-glucanos: avena, centeno, cebada, setas, champiñones y algas marinas.
ACIDOS GRASOS OMEGA 3, son ricos en eicosanoides que regulan la respuesta celular en procesos inflamatorios e inmunológicos. Su fracción EPA es responsable de mejorar la fagocitosis y disminuir la producción de citoquinas inflamatorias.
Son ricos en Omega 3: salmón, caballa, sardinas, atún, marisco, huevos ecológicos, y en menor medida nueces, semillas de lino y semillas de chia.
Ya sabes, ve incorporando las estrategias descritas hasta que se conviertan en hábitos, y come alimentos que fortalezcan tus defensas.
Buen descanso y buen provecho!!
