Si quieres incrementar tu energía, mejorar tu humor, tener control sobre tu peso y bajar exponencialmente tu riesgo de padecer una enfermedad crónica, la dieta es un factor clave. Cuando digo dieta, quiero decir estilo nutricional saludable, que puede convertirse en una forma sana de alimentarnos de por vida, no un plan restrictivo que adoptemos a duras penas, y abandonemos en un mes. No existe una única dieta perfecta para todo el mundo. Debemos tener en cuenta factores como la edad, peso, genero, estilo de vida y estado de salud, para determinar las necesidades nutricionales de cada uno. Pero en lo que sí podemos coincidir es en que alimentos nos son más beneficiosos a todos. Ahí va la lista de mis 8 alimentos favoritos:
1. AGUACATE Es la única fruta que nos brinda grandes cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, omega 9 o ácido oleico, omega 3 que son cardioprotectores y antiinflamatorios., y muy pocas cantidades de fructosa. Esto lo convierte en un alimento muy saciante con bajo índice glucémico, muy interesante para quedarnos satisfechos sin necesidad de picar entre horas. Es muy denso en nutrientes, con casi veinte vitaminas y minerales entre las que destacan las vitaminas C, E, K y B6, B3, B9, magnesio, potasio y luteína. Contiene mucha fibra lo que nos ayuda a regular los niveles de glucemia en sangre, y por otro lado a prevenir el estreñimiento. Es muy rico en beta sitosterol un tipo de fitosterol que se sabe que disminuye la cantidad de colesterol ingerida en la comida y ayuda a bajar los triglicéridos.
2. PESCADOS AZULES Son una gran fuente de ácidos grasos omega 3 que contienen DHA y EPA, grandes protectores frente a la enfermedad cardiovascular. Protegen el
endotelio (tejido interno de vasos y arterias) contra las placas de ateroma. Actúan ligeramente como anticoagulante y mejoran los ratios del colesterol. El DHA es muy abundante en las neuronas y es imprescindible para su correcto funcionamiento. Hay estudios que relacionan el DHA con la mejora de la memoria y la depresión. El Omega 3 también es antiinflamatorio y ayuda en todos los procesos inflamatorios como la artritis, el síndrome premenstrual, colitis ulcerosa… Los pescados azules también son muy ricos en hierro y calcio, y de los alimentos más ricos en vitamina D. Los mejores pescados azules son los más pequeños por su alto contenido en nutrientes y poca contaminación de metales pesados como cabe esperar en peces de gran tamaño que habitan mares contaminados. Hay una excepción dentro de los peces grandes que es el salmón salvaje procedente de Noruega o Alaska. El inconveniente, que es mucho más caro.
3. HUEVOS ECOLOGICOS Éstos son los procedentes de gallinas criadas en libertad y alimentadas de forma natural con semillas, restos de hojas verdes, lombrices, tallos o frutos muy maduros. Están libres de tratamientos hormonales para engorde y antibióticos de forma preventiva, por lo cual, tanto su carne como sus huevos son de mucha mejor calidad. Los huevos son fuente de proteínas y grasas de alta calidad, Contienen dos importantes aminoácidos con propiedades antioxidantes, La tirosina y el tan preciado triptófano. Además, las yemas son muy ricas en carotenoides como la luteína y la zeaxantina que previenen la degeneración macular. Otros antioxidantes que contienen son la vitamina A, E y ácido fólico. Antes se creía que los huevos podían subir el colesterol pero recientes estudios demuestran que no sólo no es así, sino que aportan grasas buenas y su consumo es beneficioso para la salud. Para asegurarte que son huevos de calidad, comprueba que el código que llevan impreso comience por 0, que son procedentes de gallinas ecológicas ó 1, gallinas camperas.
4. FRUTOS SECOS Los frutos secos crudos son una excelente opción como snack entre horas, pues son muy saciantes y nutritivos. Son muy ricos en grasas saludables y en proteínas. Están repletos de minerales y vitaminas Aunque se cree que engordan por ser muy calóricos, no es así. Su capacidad saciante, junto con el aporte de fibra y su bajo índice glucémico lo hacen una alternativa muy interesante para picar entre horas. O comiéndolos junto con una fruta harán que el pico de glucemia no sea tan alto. Son muy buenos para la salud cardiovascular y regular colesterol. Los frutos secos contienen fitatos, sustancias desarrolladas por las plantas para defenderse que pueden hacer que se inhiban algunas enzimas y digiramos peor. Si eres de las personas con debilidad digestiva, mi consejo es que los frutos secos los tuestes ligeramente y serán más digestivos. Otra opción es dejarlos 4 horas en remojo antes de comerlos. Ahí van: Nueces, buenísimas para el corazón y el cerebro por su alto contenido en omega 3 Nueces de Brasil, muy buenas para función tiroídea por su gran aporte en selenio. Pistachos, son los frutos secos más bajos en grasa y más ricos en hierro Almendras, son muy ricas en calcio y magnesio. Además son alcalinizantes. Anacardos, gran fuente proteica repletos de magnesio. Cacahuete, es más bien una legumbre aunque lo incluimos en la familia de los frutos secos. Son los que aportan mayor contenido de vitamina B3, B9 y proteínas. También se trata del “fruto seco” más calórico. Es muy rico en glicina y triptofano, aminoácidos importantes para el bienestar del sistema nervioso.
5. ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN Estamos tan acostumbrados a que sea tan accesible que a veces no lo valoramos en su justa medida. En muchos lugares se lo denomina elixir dorado. El aceite de oliva es muy rico en gran cantidad de sustancias beneficiosas para nuestra salud como variado tipo de polifenoles, grasas monoinsaturadas como el ácido oleico 9, y vitamina E. Estas sustancias han demostrado tener propiedades antioxidantes, cardioprotectoras y antiinflamatorias. Un poco cada día va a mejorar nuestros marcadores de colesterol y presión sanguínea pero OJO!, es muy importante que el aceite sea de primera presión virgen extra, que nos garantiza que en el procedimiento de obtención del aceite no ha superado los 30ºC y que se ha conservado su grado de acidez que no debe ser superior a 0,8º. Otro dato a tener en cuenta es que se trata de un tipo de grasa monoinsaturada que es muy inestable y se oxida con facilidad, por lo que es mejor tomarla en crudo, y si se utiliza para cocinar, que no alcance muy altas temperaturas.
6. CHOCOLATE NEGRO El chocolate negro no sólo es una delicia para el paladar sino que según muchos estudios tiene fantásticas propiedades para nuestra salud entre las que están: – Baja la presión arterial, – Mejora del estado anímico, – Rico en flavonoides como procianidinas, catequinas y epicatequinas, de efecto antiagregante de las plaquetas, que ayudan a prevenir arteriosclerosis y trombosis. – Sus flavonoides también protegen la actividad cognitiva. Busca un chocolate negro de buena calidad, parte una onza y ponla en la boca debajo de la lengua, (preferiblemente que no toque los dientes), espera a que se derrita y a través de las papilas gustativas llegue la información al talamo cerebral diciendo; – chocolate, chocolate!! Y el cerebro comenzará a producir gran cantidad de endorfinas mucho más potentes que la morfina. Para que ésto ocurra es importante que el chocolate se mantenga en la boca al menos dos minutos, si sólo lo masticamos un poco y lo tragamos se mezcla con los jugos digestivos, viaja por el estómago e intestino, y a saber qué parte será absorbida.
7. CRUCIFERAS Brócoli, coles de Bruselas, coliflor, repollo, lombarda, col rizada o Kale, rábanos, berros, rúcula, nabos…estas verduras pertenecen a una especie del género Brassica y ofrecen muchos beneficios. Al digerir las crucíferas se forman unos compuestos biológicos como indoles (indol 3 carbinol) e isocianatos (sulforafano). Tanto el indol 3 carbinol como los sulforafanos han demostrado capacidades antitumorales en varios estudios. Tienen capacidad anti estrogénica por lo que son una buena ayuda para prevenir el cáncer de mama. También son antiangiogénicas, impiden la formación de nuevos vasos sanguíneos que ayuden a que los tumores se expandan. Además son antiinflamatorias y detoxificantes.
8. ALIMENTOS FERMENTADOS Los alimentos fermentados como encurtidos, yogures, miso, chucrut… eran muy abundantes en las dietas de nuestros antepasados. El hecho de fermentar los alimentos hacía que se conservaran en mejores condiciones durante más tiempo, por ejemplo en Asia, los vegetales, soja, arroz, en la India el lassi o bebida de yogur, en Bulgaria el Kéfir y chucrut. Estas costumbres alimenticias aún persisten y nos ofrecen muchos beneficios. Son un excelente probiótico, nos ofrecen gran cantidad de bacterias beneficiosas que nos ayudaran a tener una microbiota y una salud digestivas más saludables. Esto a su vez va a repercutir favorablemente en nuestro sistema inmune puesto que el 70% de las células inmunitarias se encuentran en nuestro intestino. Son muy buena fuente de micronutrientes como vitaminas del grupo B, K2 y C. Además fermentar los alimentos los hace más digestivos, se reduce el gluten y los fitatos de los cereales, y la lactosa en el caso de los lácteos.
