La OMS define el estrés como el “conjunto de reacciones fisiológicas, que preparan al organismo para la acción” Interpretamos que esto ocurre ante un estímulo que valoramos como una amenaza con el fin de asegurarnos la supervivencia. Este mecanismo de resolución nos ha permitido la supervivencia, la adaptación y la evolución del ser humano como especie. Ahora bien, el problema surge cuando respondemos continuadamente como si un tigre nos persiguiera ante amenazas que no lo son.
La respuesta lucha o huye (fight-or-flight), también conocida como respuesta ante el estrés agudo fue bien descrita por el fisiólogo americano Walter Cannon en el S.XIX. Cannon describió como ante un hecho atemorizante, físico o psicológico, el organismo produce una cascada de reacciones hormonales que prepara el cuerpo para lidiar con la amenaza o salir huyendo.
¿Qué pasa a nivel fisiológico?
El denominado eje Hipotalámico-Pituitario-Adrenal (HPA) es un sistema de regulación psiconeuroendocrino que controla la respuesta al estrés. Cuando la amígdala percibe una amenaza, avisa al hipotálamo que libera la hormona liberadora de corticotropina (CRH) que llega a la hipófisis y hace que ésta libere adrenocorticotropina (ACTH) que así mismo estimula las glándulas suprarrenales para que produzcan cortisol, adrenalina y noradrenalina. Con la liberación de estas hormonas tienen lugar unos procesos bioquímicos que afectan a todo el cuerpo, como aumento de la frecuencia cardíaca y vaso constricción con el fin de que la sangre llegue a los músculos por si hubiera que salir corriendo. El cortisol tiene efectos catabólicos o de destrucción sobre tejidos La glucosa en sangre se mantiene alta con el fin de proveer las demandas energéticas del cerebro y otros órganos vitales. La respiración se acelera y se hace más superficial, las pupilas se dilatan, comenzamos a sudar… Estos procesos se detienen por el efecto de feedback negativo que ejerce el cortisol que frena el eje al cese del estímulo junto con otra importantísima hormona (en este caso anabólica ) segregada por las suprarrenales, la DHEA (dehidroepiandrosterona) que ofrece resistencia y tolerancia ante el estrés. Digamos que la DHEA le para los pies al cortisol cuando se desmadra.
Pero hay situaciones de estrés crónico que mantienen este eje activado de forma continua, perpetuando los signos fisiológicos descritos que ofrecen síntomas como hipertensión arterial, resistencia a la insulina, alteración del sueño, problemas de memoria, problemas digestivos … la lista es larga y no es agradable. Con el tiempo las glándulas adrenales ante la constante demanda, pueden llegar a agotarse y caer la producción del cortisol y DHEA cuyos niveles adecuados son vitales para las correctas funciones fisiológicas, dando lugar a una fatiga y cansancio crónicos.
Biológicamente el cortisol debería estar en niveles altos por la mañana, lo que nos proporcionaría energía para afrontar el día. Y niveles bajos por la noche para no dificultarnos un sueño reparador. Y la DHEA debería estar en función de éste, compensando sus excesos. Cuando ante una situación estresante ambas hormonas están bajas y no se produce la adaptación a dicho estrés, se considera que hay fatiga adrenal.
Y llegados a este punto, ¿Qué podríamos hacer?
Como punto de partida es recomendable, si es posible, un test de estrés adrenal que realizan diferentes laboratorios y que consiste en analizar unas muestras de saliva en cuatro momentos diferentes del día y ver los niveles de ambas hormonas para determinar si existe fatiga adrenal. Algunos laboratorios miden la forma DHEA-S sulfatada que es su forma activa y depende de la capacidad de sulfatación de cada uno, pero explicar esto ahora, sería meternos en mucho lio así que mejor lo dejo para otro post.
Y ahora viene la parte que más me gusta y es la de arrojar un poquito de luz y ver posibles soluciones. Parece obvio que ante una situación de agotamiento habría que revisar que aspectos cotidianos nos están haciendo daño y cómo los podemos modificar:
Activa tu Cortex Pre-frontal izquierdo. Éste impulsará a tu Núcleo Accumbens a que libere GABA, Dopamina y opioides, y a frenar la Amígdala que nos mantiene en estado de miedo y alerta. Se ha visto que personas con mayor activación y más conexiones axonales entre cortex prefrontal izquierdo y amígdala, son más resilientes y se adaptan mejor ante la adversidad. Y por el contrario en personas deprimidas y con altos niveles de estrés el cortex pre-frontal izquierdo está menos activo y hay más actividad de la amígdala.
¿Y cómo podemos activar a este aliado? Se sabe que hay herramientas que activan el cortex pre-frontal izquierdo:
1.MEDITACIÓN, YOGA Y MINDFULNESS Se merecen que les dediquemos un tiempo y un espacio más amplios pero por el momento resumiremos algunos de sus beneficios cuando se practican con cierta regularidad.
Disminuye el cortisol
Baja la frecuencia cardíaca
Mejora la capacidad respiratoria
Reduce tensión muscular
Mejora la atención selectiva
REDUCE EL ESTRÉS
2. ¡SONRÍE! Incluso aunque no te apetezca, fuérzate un poco en mantener la sonrisa, que le diga a tu cerebro que estas bien y que se active el cortex pre-frontal izquierdo.
3. DIARIAMENTE ESCRIBIR ALGO BUENO SOBRE TI, y sobre los demás. Y dar las gracias con frecuencia también aumenta la dopamina.
4. HAZ UNA RECOPILACIÓN DE TUS CANCIONES FAVORITAS, que suben el ánimo y escúchala con frecuencia.
5. FOMENTA LAS RELACIONES SOCIALES, y se elevarán tus niveles de oxitocina.
6. REALIZA EJERCICIO FÍSICO de moderada intensidad y con regularidad (al menos 3 ó 4 días a la semana), y aumentarán tus niveles de endorfinas, serotonina, dopamina y GABA. Todas ellas, hormonas amigas que te harán sentir de maravilla. Y bajaran tus niveles de cortisol. Que el ejercicio sea de intensidad moderada es importante. Se ha visto que deportes de alta intensidad y duración conllevan estrés físico y psicológico.
– UNA AYUDA EXTRA: LOS ADAPTÓGENOS
La historia de los adaptógenos se remontan a la época de la guerra fría, cuando EEUU y la antigua URSS competían por ser los mejores en tecnología y desarrollo. El gobierno, con el fin de mejorar el rendimiento de sus camaradas en terreno adverso, encargó al científico N. Lazarev que buscara sustancias que mejorarán el rendimiento y la tolerancia al estrés. Lazarev estudio plantas acostumbradas a superar condiciones muy hostiles en zonas inhóspitas. Estas plantas no debían de presentar efectos adversos y debían de trabajar como reguladoras, es decir, calmando lo hiperactivo o estimulando lo deprimido. De las miles de sustancias estudiadas, nos quedamos con cuatro que curiosamente forman parte de la farmacopea tradicional de antiguas medicinas, como la china o la india.
Reishi o Ganoderma Lucidum conocido popularmente en la medicina china como el hongo de la inmortalidad. Hongo apreciadísimo milenariamente por la cultura china y japonesa. Lo respaldan multitud de estudios científicos que han confirmado sus propiedades como inmunomodulador, hepatoprotector, antiinflamatorio, y antitumoral. Ejerce suaves efectos como hipoglucemiante también es relajante e hipotensor. Antihistamínico natural. El Reishi es un hongo tan maravilloso que habría que dedicarle un monográfico.
Ashwaganda también conocida como el “ginseng indio” o por su nombre botánico Withania somnífera, se viene utilizando desde hace siglos en la medicina ayurvédica. Viene abalada por cientos de estudios que le atribuyen propiedades antiinflamatorias, inmunomoduladoras y reguladoras del sistema nervioso central.
Maca andina o Lepidium Meyenii usada tradicionalmente por los guerreros incas para aumentar su energía y resistencia. También cuenta con centenares de estudios científicos que avalan sus propiedades beneficiosas como reguladora hormonal (estimula tiroides y glándula pineal), inmonumoduladora (disminuye niveles de IL-6), tónico para lívido o impotencia por ser rica aminoácidos como tirosina y fenilananina (neurotransmisores implicados en función sexual) junto con la arginina que incrementa oxido nítrico y por tanto, la vaso dilatación. Como efectos secundarios se ha visto que puede aumentar la presión diastólica así que no debería tomarse en casos de hipertensión. Tampoco pacientes que tomen anticoagulantes por su alto contenido en vitamina K.
Rhodiola rosea es una planta que crece en las zonas altas y frías del hemisferio norte. Su uso se remonta a la antigua Grecia. También era popular entre los vikingos que la tomaban para aumentar su fuerza y resistencia física. También cuenta con muchos estudios científicos que demuestran sus propiedades frente al estrés. Previene la fatiga, la ansiedad y el cansancio. Aumenta la síntesis de serotonina y dopamina, neurotransmisores del buen estado anímico. Fortalece el sistema inmune. Y favorece la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
Resumiendo,
para mantener el estrés a raya, practica alguna actividad física al menos tres veces por semana, intenta poner el foco de atención en lo positivo de la gente y de las situaciones, y si además dedicas unos minutos diarios a practicar meditación, mucho mejor! En última instancia puedes servirte de la ayuda de una planta adaptógena pero si estas tomando alguna medicación, habría que ver antes posibles interacciones.
